60岁后肌力够不够？3个动作在家自测 全做得到代表高于平均

60岁之后你的肌力有多强，会直接反映在你日常独立生活的能力上，像是从椅子上站起来、搬重物，或是下楼梯时能不能信任自己的双腿。你的肌力愈好，身体就能提供你愈多选择，动作会更有控制感，日常活动也不会那么吃力。

编译 乐羽嘉

专家推荐3个适合60岁以上的动作测试肌力，这3个动作是斜板伏地挺身、徒手深蹲和交替反向弓箭步。

斜板伏地挺身可以检视上半身在有支撑的情况下，能不能顺利完成推的动作。徒手深蹲可以看出双腿处理连续重复动作的能力。交替反向弓箭步则加入了左右腿个别控制与平衡能力。这三个动作组合起来，就是一套简单但对身体有相当要求的肌力检测。

60岁后的3个肌力检测动作

每个动作都要保持稳定、正确的姿势。动作之间可以视需要休息，避免前一个动作的疲劳影响下一个动作。目标是在良好控制下，完成三项标准。

肌力标准：

斜板伏地挺身：12下标准动作。

徒手深蹲：15下标准动作。

交替反向弓箭步：每侧8下。

如果你60岁以上还能完成全部三项动作，代表你的肌力高于平均。如果其中某个动作很困难，也是很有价值的资讯，告诉你之后的训练该往哪个方向加强。

1. 斜板伏地挺身

斜板伏地挺身之所以适合放进这项测试，是因为它能让「推」这个动作模式更容易进行。把双手垫高之后，需要推起的身体重量会减少，但手臂、胸部、肩膀和核心仍然必须协同出力，因此可以有效测试上半身肌力。

训练肌群：胸肌、肩膀、三头肌、核心。

怎么做：

双手放在稳固的长椅、流理台或箱子上。

双脚往后走，直到身体形成一直线。

下降前收紧核心。

弯曲手肘，让胸口朝支撑面下降。

双手用力推，直到手肘伸直。

持续重复，直到完成12下，或姿势开始跑掉为止。

挑战标准：完成12下，过程中身体维持一直线，手肘弯曲至少达到90度。

降低难度：使用更高的支撑面，例如流理台或墙壁。

提高难度：改用更低的支撑面，或等动作变得很稳定后改到地板上做。

动作提醒：肋骨保持收住，动作顶端时想像把支撑面往下、往远处推。

2. 徒手深蹲

深蹲能很直接地反映下半身肌力，因为这个动作非常贴近日常生活。60岁之后如果还能稳定做好深蹲，代表双腿仍能应付日常生活中最重要、最常使用的动作模式之一。

训练肌群：股四头肌、臀肌、腿后肌群、核心。

怎么做：

双脚站距大约与肩同宽。

如果觉得比较自然，可以让脚尖稍微朝外。

收紧核心，胸口保持挺直。

弯曲膝盖，臀部往下坐。

下降到大腿至少与地面平行，或下降到你能控制的最深位置。

双脚踩稳地面，用力站直。

重复15下。

挑战标准：完成15下，每次下降深度一致，站起来时身体完全伸直。

降低难度：往箱子、长椅或椅子坐下再站起。

提高难度：放慢下降速度，或在最低点短暂停留。

动作提醒：双脚全程踩稳地面，膝盖朝向与脚尖一致。

3. 交替反向弓箭步

反向弓箭步把平衡能力以及单脚肌力也加进测试。你需要向后跨一步，在控制下往下降，再靠前脚把身体推回站姿。这是一个很好的测试，可以看出左右腿各自承受负荷时的能力。

训练肌群：臀肌、股四头肌、腿后肌群、小腿。

怎么做：

站直，双脚与髋部同宽。

一只脚直直往后跨。

弯曲双膝，让身体朝地面下降。

大部分重量维持在前脚。

前脚用力，把身体推回站姿。

换另一侧，重复动作。

每侧完成8下。

挑战标准：每侧完成8下，过程中不靠后脚用力推回、不失去平衡，也不会愈做动作幅度愈小。

降低难度：扶著墙壁、栏杆或稳固的椅子协助平衡。

提高难度：拿哑铃或刻意放慢每一下动作。

动作提醒：往后跨的距离要足够，让前脚脚跟全程踩在地面上，同时让前膝感觉舒适。

如果你三个动作全部完成，代表什么？

60岁后仍能完成这套挑战，代表你的身体足以应付实际肌力需求。斜板伏地挺身测试你推动与支撑身体的能力；深蹲测试双腿是否能反复完成上下移动；反向弓箭步则进一步加入左右侧的平衡与控制能力。

更重要的是，要把这三个动作放在一起看。很多人可能某一种动作很强，但另一种比较弱。能够同时达到三项标准，代表你的肌力发展较为全面。即使累积一定的运动量之后，你仍然能维持姿势，完成推、蹲以及弓箭步等动作。

这套动作也能当成可以反复进行的测试。先完成一次挑战，训练几个星期之后再试一次。动作品质变好、移动更稳定，或做起来更有信心，都代表你的肌力正在往好的方向进步。

（资料来源：ETNT、YouTube）

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本文转自：TNT时报